ผักทั่วไปที่มีสังกะสีสูง - กินผักเพื่อการบริโภคสังกะสี
สารบัญ:
การได้รับสารอาหารที่สมดุลที่สุดในร่างกายของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แร่ธาตุเช่นสังกะสีมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีที่สุดและสามารถหาได้จากอาหารสัตว์หรืออาหารเสริม แต่ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ ผักที่อุดมด้วยสังกะสีมีมาก แต่อาหารจากพืชหลายชนิดมีไฟเตทซึ่งช่วยลดการดูดซึม ค้นหาผักที่มีสังกะสีในปริมาณสูงซึ่งอาจเหมาะกับคุณและเพิ่มการดูดซึมในบทความนี้
ฉันต้องการสังกะสีมากแค่ไหนและทำไม
การขาดธาตุสังกะสีเป็นเรื่องธรรมดาในมังสวิรัติและหมิ่นประมาท นั่นเป็นเพราะอาหารจากพืชไม่อนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อุดมด้วยสังกะสี อาหารเสริมเป็นทางออกหนึ่ง แต่การเติมผักบางชนิดสำหรับสังกะสีก็สามารถเพิ่มระดับแร่ธาตุนี้ได้เช่นกัน โปรดทราบว่าอาหารในตระกูลพืชตระกูลถั่วอาจ จำกัด การดูดซึมดังนั้นหากอาหารของคุณมีปริมาณสูงควรให้สมดุลกับแหล่งผักสังกะสีอื่น ๆ
DV ปัจจุบันสำหรับสังกะสีคือ 15 มิลลิวินาที แต่พวกหมิ่นประมาทควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 30 มก. นี่คือสาเหตุที่การบริโภคสูงของ phytate ที่มีอาหารในอาหารมังสวิรัติ สิ่งเหล่านี้ จำกัด ปริมาณของสังกะสีที่ร่างกายสามารถรับได้
สังกะสีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันการผลิตเอนไซม์การสร้างโปรตีนและ DNA และเพื่อให้มีกลิ่นที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตสร้างสุขภาพผิวและเล็บและปรับปรุงการรักษาบาดแผล การขาดธาตุสังกะสีทำให้การตอบสนองของภูมิคุ้มกันลดลงผมร่วงและความไม่สมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจน มันสามารถทำให้เกิดการเจริญเติบโตลักษณะแคระแกรนในคนหนุ่มสาวและท้องเสียอย่างรุนแรง เช่นเดียวกับทุกสิ่งมันเป็นความสมดุลที่ระมัดระวังที่สังกะสีส่วนเกินสามารถปล่อยอนุมูลอิสระ
ผักที่มีสังกะสีสูงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเก็บแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ไว้อย่างดี อย่างไรก็ตามปัจจัยบางอย่างสามารถยับยั้งการดูดซึมของสังกะสี หนึ่งในสิ่งเหล่านี้ถูกกล่าวถึงแล้ว - ไฟโตเตต แต่ปัญหาอื่น ๆ สามารถชะลอการดูดซึมสารอาหาร โปรตีนที่ไม่เพียงพอทำให้การดูดซึมของสังกะสีช้าลง นี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยในหมู่หมิ่นประมาทโดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มปฏิบัติ
นอกจากนี้แหล่งที่มาหลักของโปรตีนสำหรับ vegans มักจะเป็นพืชตระกูลถั่วและถั่วซึ่งมี phytates การดองและการหมักสามารถเพิ่มการดูดซึมสังกะสีซึ่งเป็นสาเหตุที่อาหารเช่นเต้าหู้และเทมเป้ซึ่งเป็นแหล่งสังกะสีของผักช่วยเพิ่มการบริโภคสังกะสี การแช่ถั่วและถั่วฝักยาวก่อนปรุงอาหารสามารถกำจัดไฟติเตตได้
ผักที่อุดมด้วยสังกะสี
การพัฒนาอาหารที่ครอบคลุมแร่ธาตุและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีนั้น ผักโขมอาจเป็นผักที่อุดมด้วยสังกะสีมากที่สุด ผักอื่น ๆ สำหรับสังกะสีรวมถึง:
- เห็ด
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ข้าวโพด
- บร็อคโคลี
- จมูกข้าวสาลี
- ข้าวโอ้ต
- กระเทียม
- ข้าว (โดยเฉพาะสีน้ำตาล)
- ผักกระเจี๊ยบ
- บวบ
ถั่วและเมล็ดพืชมีโปรตีนสูง แต่ก็มีธาตุสังกะสี ลองเพิ่มสังกะสีในอาหารของคุณด้วยเมล็ดเช่น:
- ฟักทอง
- ดอกทานตะวัน
- กัญชา
- แฟลกซ์
- เจีย
ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของระบบการปกครองอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีเช่น:
- ถั่วลิสง (อันที่จริงแล้วเป็นพืชตระกูลถั่ว)
- ถั่วบราซิล
- ต้นมันฮ่อ
- ต้นมะม่วงหิมพานต์
- อัลมอนด์
- พีแคน
