ผักที่มีธาตุเหล็ก: เรียนรู้เกี่ยวกับผักที่มีธาตุเหล็กสูง

คุณจะไม่คุ้นเคยกับคำแถลงของป๊อปอายว่าเขา 'แข็งแกร่งจนจบ' เพราะฉันกินผักขมของฉัน 'การงดเว้นชื่อเสียงและข้อผิดพลาดทางคณิตศาสตร์ทำให้ชาวอเมริกันนับล้าน' เชื่อว่าผักโขมสูงมาก ในเหล็กมันทำให้คุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมีความสำคัญในอาหารของเรา แต่มีผักอื่น ๆ อีกมากมายที่มีธาตุเหล็กสูงกว่าผักโขม ผักชนิดใดที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก? มาดูกัน

เกี่ยวกับผักเหล็กสูง

ในปี 1870 Eric von Wolf นักเคมีชาวเยอรมันกำลังค้นคว้าปริมาณเหล็กในผักใบเขียวรวมถึงผักโขม กลับกลายเป็นว่าเขาค้นพบว่าผักโขมมีธาตุเหล็ก 3.5 มิลลิกรัมในปริมาณ 100 กรัม อย่างไรก็ตามเมื่อบันทึกข้อมูลเขาพลาดจุดทศนิยมและเขียนการให้บริการที่มี 35 มิลลิกรัม!

ส่วนที่เหลือคือประวัติศาสตร์และข้อผิดพลาดนี้และการ์ตูนยอดนิยมมีส่วนรับผิดชอบในการส่งเสริมการบริโภคผักโขมในสหรัฐอเมริกาโดยที่สาม! ถึงแม้ว่าคณิตศาสตร์จะถูกตรวจสอบซ้ำและตำนานได้ debunked ในปี 1937 หลายคนยังคงคิดว่าผักโขมเป็นผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากที่สุด

ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคืออะไร

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตธาตุเหล็กได้ด้วยตัวเองดังนั้นเราต้องกินอาหารเพื่อรองรับความต้องการธาตุเหล็กของเรา ผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนต้องการประมาณ 8 มก. เหล็กต่อวัน ผู้หญิงที่มีประจำเดือนมีความต้องการมากขึ้นประมาณ 18 มก. ต่อวันและหญิงตั้งครรภ์ต้องการมากขึ้นที่ 27 มก. ต่อวัน.

หลายคนได้รับธาตุเหล็กทั้งหมดที่ร่างกายต้องการจากเนื้อแดงซึ่งเป็นเหล็กที่มีความหนาแน่นสูงมาก เนื้อแดงมักมีแคลอรี่มากเกินไปส่วนหนึ่งเป็นเพราะวิธีการเตรียมหรือประกอบเครื่องปรุงรสหรือซอสมากกว่าผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

ในขณะที่ผักโขมยังถือว่าเหล็กค่อนข้างสูงมีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับมังสวิรัติมังสวิรัติหรือสำหรับผู้ที่ต้องการแคลอรี่ต่ำสำหรับเนื้อแดง ในความเป็นจริงนี่คือเหตุผลที่หลายคนหมิ่นประมาทและมังสวิรัติได้กินเต้าหู้ เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นแหล่งเหล็กที่ดีเยี่ยมรวมถึงแคลเซียมฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม

ถั่วถั่วและถั่วเป็นผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กทั้งหมด ถั่วเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์โฟเลตฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและแมงกานีสเช่นกัน

ผักใบเขียวเช่นผักขมมีธาตุเหล็กจำนวนมากต่อการให้บริการ นี่คือการจัดหมวดหมู่เป็นเหล็กที่ไม่ใช่ heme ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme หรือธาตุเหล็กจากพืชนั้นดูดซึมเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ได้ยากกว่าธาตุเหล็ก heme ซึ่งมาจากสัตว์ นั่นเป็นเหตุผลที่แนะนำให้มังสวิรัติเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กให้สูงกว่า 1.8 เท่าของผู้กินเนื้อสัตว์

ผักสีเขียวที่มีธาตุเหล็กสูงไม่เพียง แต่ผักโขม แต่:

• ผักคะน้า
• collards
• ผักกาดเขียว
• ชาร์ท
• บร็อคโคลี

ผักเหล็กสูงเพิ่มเติม

มะเขือเทศมีธาตุเหล็กเล็กน้อย แต่เมื่อพวกมันแห้งหรือเข้มข้นระดับของพวกมันจะเพิ่มขึ้นดังนั้นดื่มด่ำกับมะเขือเทศตากแห้งหรือนำมาวางในการทำอาหารของคุณ

แม่ของฉันมักจะบอกให้ฉันกินผิวมันฝรั่งอบของฉันและปรากฎว่ามีเหตุผล แม้ว่ามันฝรั่งจะมีธาตุเหล็ก แต่ผิวหนังมีปริมาณที่สำคัญที่สุด นอกจากนี้ยังมีเส้นใยวิตามินซีโพแทสเซียมและ B6

หากคุณเป็นคนที่ชอบเห็ดซึ่งเป็นคนรักเห็ดคุณก็โชคดีเช่นกัน เห็ดหอมปรุงรสหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 2.7 มก. ของเหล็ก ในขณะที่เห็ดปอซาเบลลาและชิตาเกะอาจจะอร่อย แต่พวกเขาก็มีธาตุเหล็กน้อยมาก อย่างไรก็ตามเห็ดนางรมมีสองเท่าเห็ดขาว!

ผักหลายชนิดมีระดับธาตุเหล็กที่สำคัญ แต่อัตราส่วนของน้ำหนักต่อปริมาตรนั้นใหญ่กว่าเนื้อสัตว์ซึ่งจะทำให้เป็นเรื่องยากหากเป็นไปไม่ได้ที่จะกินเข้าไปพอที่จะรับปริมาณเหล็กที่แนะนำในแต่ละวัน แม้ว่าจะไม่เป็นไร นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผักของเราหลายสุกจึงทำให้เราบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ไม่เพียง แต่ระดับธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย